【PMS対策】生理前の止まらない食欲と甘いもの欲、実はホルモンと血糖値が関係していた！

こんにちは！すずらん健康館 武蔵境店です。

 

「生理前になると甘いものが無性に食べたくなる…」
「お腹が空いて仕方ない！」
「イライラやモヤモヤも一緒にやってくる…」

 

そんなお悩みを抱える方、多いのではないでしょうか？

実はこれ、単なる「気のせい」や「意志の弱さ」ではなく、ホルモンと血糖値が深く関係しているのです。

生理前に増える「プロゲステロン」の影響

女性のカラダは月経周期に合わせて、

ホルモンのバランスが大きく変化します。
生理前の時期に増えるのが、「プロゲステロン」というホルモン。

このホルモンには、妊娠に備えて身体を整える働きがあるのですが、
同時にインスリン抵抗性を高める作用もあることがわかっています。

インスリン抵抗性とは？

インスリンは、血糖値を下げる働きを持つホルモン。
ところが生理前には、分泌されるプロゲステロンの影響でこのインスリンが効きづらくなります

（＝インスリン抵抗性が上がる）。

すると、体は「もっとインスリンを出して血糖値を下げなきゃ！」と過剰に反応し、
結果的に血糖値が急降下してしまうことに…。

甘いものが欲しくなるのは自然な反応！

血糖値が急激に下がると、体は「すぐに血糖値を上げなきゃ！」と反応します。
その時に手っ取り早くエネルギーになるのが、甘いものや糖質の多い食事。

だからこそ、生理前になると無性に
・チョコレート
・スイーツ
・パンやごはんのドカ食い

がしたくなるのです。

 

これは、体が血糖値のバランスを取ろうとしているサインなんですね。

血糖値の乱れが心にも影響？

さらに、血糖値の急上昇・急降下は、気分にも大きく影響します。

その影響は、統合失調症やうつ病と診断された人の93％が、血糖値コントロール不調による低血糖症であった。という論文があるほどです。

イライラしたり、落ち込んだり、情緒が不安定になりやすいのは、血糖値の乱高下による低血糖が原因かもしれません。

血糖値を安定させてPMS対策！

このように、生理前の食欲や気分の不安定さは、「血糖値」と深く関係しています。
逆に言えば、血糖値を安定させる工夫をすれば、PMSの症状を和らげる可能性があるということ。

では、どんな工夫ができるのでしょうか？

• ポイントは「補食」を上手に取り入れること！

血糖値コントロールのカギとなるのが、「補食」です。
これは、おやつ感覚で食事と食事の間に軽く何かを食べることを指します。

重要なのは、「お腹が空いてから」や「眠くなってから」食べるのでは遅いという点。
実は、低血糖状態になってしまった後に食べると、体が栄養を急いで吸収しようとするため、血糖値が一気に上がりやすくなるのです。

 

一般的なタイミングは、食後2〜3時間後。
空腹を感じる前に、小さな補食を取ることで、血糖値の急降下を防ぐことができます。

 

• 補食におすすめの食品は？

補食は、糖質だけに偏らず、血糖値の安定を助けるものを選ぶのがポイント。

おすすめは…

• 小さなおにぎり（シラスやゴマ、ひじきなどを加えて栄養価UP！）

• 甘栗（自然な甘みで腹持ちも◎）

• 果物（人によっては血糖値の上昇を引き起こすので様子をみながら）

• ゆで卵（満足度高め！たんぱく質補給に）

• スープ（具沢山で作り置き♪温かさも満足感につながります）など

ご自身のライフスタイルや体感に合わせて、無理なく取り入れられるものを選びましょう。
バッグに入れておけるものを常備しておくのもおすすめです♪

• さらに意識したい食習慣

• GIの高い食品をできるだけ避ける（血糖値の上がりやすい食品をできるだけ避ける）

• 食物繊維やたんぱく質を先に食べる順番を意識する

• 甘いものは食後に少量だけ、又はたんぱく質と組み合わせて！血糖値の急上昇を避ける工夫を

 

生理前の心と体の不調を、「ホルモンだから仕方ない」とあきらめず、
血糖値を整える食習慣で、体をもっと快適に整えることができます。

自分のリズムや体感に合った補食を取り入れて、PMSとうまく付き合っていきましょう！

最後に

「生理前だから仕方ない」と諦めてしまいがちなPMSですが、
ホルモンや血糖値の仕組みを知ることで、自分の身体との向き合い方が少し変わってくるかもしれません。

食事の見直しや生活リズムの工夫で、心地よく過ごせる日が増えますように🌿
ご相談もお気軽にどうぞ！

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このブログは武蔵境にあります、すずらん健康館の遠藤綾華（薬剤師）が書きました。

 

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